ขยับแค่ไหน...ถึงจะพอ?

   

     ลองมาดูกันสิว่า...คุณมีพฤติกรรมเหล่านี้หรือไม่ ? ...นั่งติดเก้าอี้เป็นเวลานาน ง่วงนอนขณะทำงาน แต่เมื่อถึงเวลานอนกลับนอนไม่หลับ มีความเครียดสะสม อ่อนเพลียง่าย หน้าท้องยื่น เอวขยายใหญ่  หรือได้ยินเสียงกุกกัก มีความรู้สึกว่าข้อต่อส่วนต่าง ๆ ยึดติดขัด

 หากมีอาการเหล่านี้แล้ว นั่นเป็นสัญญาณเตือนว่า ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องลุกขึ้นมาขยับ !!

     

"ขยับ" ในที่นี้ คืออะไร

          คือ การเคลื่อนไหวร่างกาย หรือทำงานโดยใช้กล้ามเนื้อโครงสร้าง โดยมีการใช้พลังงานของร่างกายมากกว่าในขณะพัก ซึ่งการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือ กิจกรรมทางกายนี้ไม่ได้จำกัดเฉพาะว่าเป็นการออกกำลังกายเท่านั้น แต่รวมถึงการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวัน และการเคลื่อนไหวร่างกายในขณะที่ทำงานด้วย

          ซึ่งหากมีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอด้วยแล้ว ก็จะเป็นพฤติกรรมที่สร้างเสริมสุขภาพ และยังป้องกันความเสี่ยงของการเกิดโรคได้ด้วย เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เส้นเลือดในสมองตีบ โรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ โรคอ้วน โรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ เป็นต้น

แล้ว "ขยับ" แค่ไหนจึงจะพอ ?

          การเคลื่อนไหวร่างกายที่สามารถช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้นได้ คือการใช้กล้ามเนื้อให้ทำงานในระดับปานกลาง เช่น การเดินเร็ว หรือเดินอย่างกระฉับกระเฉง โดยทำต่อเนื่องกันเป็นเวลา 30 นาที ในเกือบทุก ๆ วันของสัปดาห์ ซึ่งหลักฐานทางการแพทย์ระบุว่า การออกกำลังกาย หรือการเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง โดยทำติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที เท่ากับการใช้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี และทำในเกือบทุกวันของสัปดาห์ ส่งผลให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง และลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้

          แต่สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนัก หรือหาเวลาว่างที่จะเคลื่อนไหวร่างกายติดต่อกันนานถึง 30 นาทีไม่ได้ แนะนำว่าให้แบ่งเวลาการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นช่วง ช่วงละ 10 นาที รวมกันให้ได้ 30 นาทีต่อวัน ก็จะให้ประสิทธิภาพที่ดี ใกล้เคียงกับการทำแบบต่อเนื่องด้วยเช่นกันใกล้เคียงกับการทำแบบต่อเนื่องด้วยเช่นกัน

ขยับทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

          เริ่มด้วยการกำจัดข้ออ้างให้หมด ไม่ว่าจะเป็นการไม่มีเวลา ด้วยการทำให้กิจกรรมประจำวันของคุณ เป็นเวลาของการออกกำลังกายไปด้วยเลย เช่น การปั่นจักรยานไปซื้อของใกล้บ้าน การจอดรดให้ไกลกว่าที่ทำงานเพื่อออกแรงเดินบ้าง การเดินไป-มาระหว่างรอเพื่อน การขยับแข้งขยับขาระหว่างรอเครื่องซักผ้า หรือจะเป็นการเล่นกับเด็ก ลูก หลาน ของคุณเอง พาสุนัขไปเดินเล่น ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้ทำได้ง่าย ๆ ในระหว่างการใช้ชีวิตประจำวันของเราเอง

ขยับพร้อมกับการทำงาน 

          หากคุณมีพฤติกรรมนั่งติดเก้าอี้เป็นเวลานาน ลองมาขยับด้วยการยืดเส้นระหว่างพักการประชุม เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ยืดหดกล้ามเนื้อท้องและหลังในขณะนั่งที่เก้าอี้ หมุนไหล่หรือคอเมื่อนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ หรือยืดเหยียดร่างกายด้วยการยกน้ำหนักสิ่งของ เช่น ขวดน้ำ 1 ลิตร ประมาณ 8-10 ครั้ง 2 รอบ รวมถึงการเดินสบาย ๆ ก่อนรับประทานอาหาร 10 นาที เพียงเท่านี้ก็สามารถป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย

ขยับทำได้ขณะเดินทาง

          ลองเปลี่ยนการขับรถยนต์มาเป็นการเดิน หรือขี่จักรยาน ไปทำงานหรือไปเรียนในสถานที่ใกล้บ้าน หากโดยสารรถประจำทางให้ลงเดินจากป้ายรถเมล์ก่อนถึงจุดหมายสักหนึ่งป้าย

      รู้อย่างนี้แล้ว การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยากเลย และไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสก็สามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงได้ เพียง "แค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย" ตามสโลแกนของ สสส. ที่ได้รณรงค์ให้ประชาชนออกกำลังกายในรูปแบบของกิจกรรมทางกาย (Physical In Activity) เพื่อลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)

ดังนั้น เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี ชวนกันมาขยับ ตามรอยพระราชดำรัสของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว ณ การประชุมสัมมนาเรื่องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ เมื่อวันพุธที่ 17 ธันวาคม 2523 ที่ว่า... "ร่างกายของคนเรานั้น ธรรมชาติสร้างมาสำหรับออกแรงใช้งาน มิใช่ให้อยู่เฉย ๆ ถ้าไม่ใช้แรงเลยร่างกายก็จะเจริญแข็งแรงไปไม่ได้"

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

@khunnine_aoy