4 ท่าฟิตหุ่นสวยที่บ้านแบบไม้ต้องง้อยิม

4 ท่าฟิตหุ่นสวยที่บ้านแบบไม้ต้องง้อยิม

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพทั้งยังทำให้รูปร่างดี แต่หากคุณเป็นคนที่ไม่ชอบไปออกกำลังกายในยิม ด้วยเหตุผลเพราะไม่มีเวลา หรือไม่ค่อยชอบบรรยากาศในยิมที่มีคนเข้าใช้บริการเป็นจำนวนมาก อีกทั้งยังไม่อยากเสียเงินค่าสมาชิกรายปี ดังนั้นมีอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีไม่แพ้กันก็คือ การออกกำลังกายด้วยตนเองที่บ้าน และไม่ต้องห่วงว่าคุณจะไม่ได้รับการฝึกที่ถูกต้องเพราะเรามีท่าออกกำลังกายที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญที่จะทำให้รูปร่างของคุณดูดีไม่แพ้การไปออกกำลังกายในยิมสุดหรู ราคาแพงเลย

1.  แพลงค์ (Planks)

เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับส่วนกลางของร่างกาย ซึ่ง ผู้ฝึกสอน Matthew Ernst ที่มีความเชี่ยวชาญเป็นพิเศษในเรื่องของการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายแนะนำว่า การออกกำลังกายในท่า แพลงค์ นี้ นอกจากจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนของหน้าท้องและหลังส่วนล่างแล้ว ต้องอย่าลืมเกร้งกล้ามเนื้อต้นขา,กล้ามเนื้อต้นขาหลัง และ กล้ามเนื้อสะโพก เพื่อให้เป็นการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบทุกส่วนของร่างกาย คุณสามารถทำท่า แพลงค์ แต่ละครั้งได้นานกว่า 10 วินาทีเพื่อฝึกความอดทนและสร้างความแข็งแรงของร่างกาย

2.  ดันพื้น (Push-ups)

Liz Hilliard ผู้ก่อตั้งและเจ้าของ Hilliard Studio Method ซึ่งเป็นทั้งยิมออกกำลังกายและศูนย์ฝึกพิลาทิศ แนะนำว่า การออกกำลังกายด้วยวิธีดันพื้นเป็นสุดยอดการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายทั้งผู้ฝึกมือใหม่และนักกีฬามืออาชีพ การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง,กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ รวมไปถึงต้นขาด้านหน้า

เพื่อให้การออกกำลังกายด้วยวิธีดันพื้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น Hilliard แนะนำให้ทำท่า Cobra push-up ที่เริ่มด้วยท่า แพลงค์ ซึ่งอาจจะลงน้ำหนักลงบนเข่าหรือปลายเท้าก็ได้แต่ให้ลำตัวสูงเหนือพื้น 6 นิ้ว จากนั้นใช้แขนพาลำตัวเดินไปด้านหน้าประมาณ 1 ฟุตแล้วลดร่างกายลงให้ต่ำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนรู้สึกว่าข้อศอกแตะพื้น ให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อส่วนที่กำลังทำงานอยู่คือ กล้ามเนื้อหลังแขน,กล้ามเนื้อหลังส่วนบน และ กล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นยืดแขนขึ้นให้ตรงจนอยู่ในท่า Straight-arm plank

คุณสามารถทำท่านี้ได้ถึง 10 ครั้ง โดยพยายามเคลื่อนไหวช้าๆเพื่อให้การออกกำลังกายท่านี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

3.  Prisoner squats

การออกกำลังกายท่า squat เป็นการออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวเมื่อคุณลดตัวนั่งลงบนเก้าอี้ ซึ่งการออกกำลังกายท่านี้ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, ก้น, รวมไปถึงกล้ามเนื้อส่วนกลางของร่างกาย ให้แข็งแรง วิธีการออกกำลังกายแบบ Prisoner squats สามารถทำได้ด้วยการประสานมือทั้งสองข้างเอาไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นก็ย่อตัวลง งอเข่าให้ขนานพื้นพร้อมทั้งดันสะโพกไปข้างหลัง และค้างในท่านี้เอาไว้ประมาณ 3 วินาที

4.  Mountain climbers

เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าขา นอกจากนี้ James McMillian ผู้ฝึกสอนที่สตูดิโอ Tone House ในนิวยอร์คซิตี้ก็ยังให้คำรับรองว่า การออกกำลังกายด้วยท่า Mountain climbers ยังช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อทั้งด้านบนและด้านล่างของร่างกายอีกด้วย

McMillian ให้คำแนะนำในการออกกำลังกายท่า Mountain climbers อย่างถูกวิธีว่า ก่อนอื่นผู้ออกกำลังต้องอยู่ในท่า high push-up  หรือ ท่าคว่ำตัวลงและเอามือยันพื้น ส่วนปลายเท้ายันพื้นเอาไว้เพื่อเป็นท่าเตรียมพร้อม จากนั้นดึงเข่ามาด้านหน้าจนถึงส่วนกลางของลำตัวพร้อมทั้งให้ปลายเท้าลอยจากพื้น คุณสามารถทำท่านี้กับขาอีกข้างหนึ่งและเมื่อเพิ่มความเร็วมากขึ้นมันก็จะเป็นท่าออกกำลังที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพียงเท่านี้คุณก็มีรูปร่างดี มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงโดยไม่ต้องเข้ายิมก็ได้ แต่ต้องทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอนะคะ คุณจะเห็นผลเร็วขึ้น รูปร่างดีขึ้นอย่างแน่นอน

ที่มา: thrillist

@khunnine_aoy